Ben je van plan om voor het eerst de Stoneman Arduenna of een andere MTB-marathon te rijden, maar weet je niet hoe je je moet voorbereiden? Nadat ik de Stoneman Gold had gereden, kreeg ik enkele vragen over de voorbereidingen die we hebben getroffen om de Stoneman Arduenna te rijden (een ultramarathonuitdaging voor mountainbikers).
Daarom heb ik 8 tips en “tricks” op een rij gezet, plus een speciale bonustip aan het einde, die je kunnen helpen om je eigen Stoneman avontuur te rijden. Deze tips gaan bijvoorbeeld over welke spullen je moet meenemen, hoe je moet trainen tijdens de voorbereidingsperiode en welke voeding je best voorziet.
Als dit de eerste keer is dat je een MTB-marathonuitdaging gaat rijden, dan zijn deze tips zeker iets voor jou. Ik wil echter vermelden dat ik geen professionele atleet of persoonlijke coach ben! Deze tips zijn gebaseerd op onze eigen ervaringen en moeten als zodanig worden gezien.
Dat gezegd zijnde, ik denk dat deze tips je zeker kunnen helpen om je eigen ultra MTB-marathon succesvol te rijden. Het heeft me zeker geholpen om deze MTB marathonuitdaging succesvol te rijden.
Nog MTB benodigdheden nodig voor je avontuur?
Voor al je MTB benodigdheden kan je terecht bij bol.com. Makkelijk en snel besteld en eenvoudig retourneren!
Tip 1: fietsuitrusting op punt
Voordat je begint, wil je er absoluut zeker van zijn dat je fiets en uitrusting allebei op punt staan! Het laatste dat je wilt, is noodgedwongen te moet stoppen met je rit vanwege mechanische pech die je waarschijnlijk had kunnen voorkomen.
Je conditie is één ding, maar je fiets moet ook fit zijn. Op zo’n groot parcours zal je fiets een pak slaag krijgen. Ik had voordien mijn fiets binnen gedaan bij de fietsenmaker voor een volledig onderhoud en aan het einde van de Stoneman Arduenna Gold zaten mijn trapas en achterwiel beiden los.
De organisatie van de Stoneman Arduenna hebben een checklist van zeven punten uitgewerkt die je kan helpen om te controleren of je fiets klaar is om te gaan of niet:
- Controleer eerst het stuur: Controleer of onderdelen zoals stuurpen, stuur en handvatten correct en stevig zijn gemonteerd.
- Controleer de remmen: Duw je fiets vooruit en test afwisselend de remmen om te zien of het drukpunt van de remmen duidelijk merkbaar is.
- Controleer vervolgens je versnellingen: Schakel tijdens het rijden op vlak terrein door alle versnellingen en pas indien nodig de versnellingen aan. Smeer je ketting en je tandwielen!
- De banden: Controleer de banden op eventuele schade en de diepte van het bandenprofiel. Is de luchtdruk in orde? Is de rebound ingesteld op je gewicht en op de omstandigheden van het parcours dat je gaat rijden?
- Controleer de vering: Hebben de veringen en vork voldoende druk en is de rebound correct ingesteld op je gewicht en omstandigheden van het parcours?
- Controleer je pedalen: controleer of de pedalen en cranks stevig gemonteerd zijn en zonder merkbare weerstand draaien. Bij klikpedalen controleer je de bevestiging van de schoenplaatjes.
- Controleer je helm: zet je helm horizontaal en draai de hoofdring en kettingriem vast, maar zorg ervoor dat de helm comfortabel en zonder druk zit.
Tip 2: voorzie reserveonderdelen
Je hebt er alles aan gedaan om je fiets voor dit avontuur op punt te zetten, maar soms is het gewoon onvermijdelijk en krijg je onderweg toch een panne. Neem daarom wat cruciale reserveonderdelen en gereedschap mee.
Toen ik zelf de Stoneman Arduenna reed, raakte mijn achterwiel los en kon ik het zelf snel repareren omdat ik een mini-tool bij me had. Een mini-tool is dus een van de tools die je mee wilt nemen.
Andere reserveonderdelen of gereedschap die je wilt inpakken zijn uiteraard reserve binnenbanden of een banden reparatieset, een pomp of cartridges om je banden te vullen, een “Leatherman” als er iets geblokkeerd raakt dat je het kunt repareren, enkele bandenlichters en uiteraard wat smeermiddel want het wordt een lange rit en je zult het nodig hebben!
Dit is het lijstje van tools die ik gebruik en tevreden over ben:
>> Topeak Alien II minitool 18 functies
Tip 3: plan je reis volgens de weersomstandigheden en je trainingsniveau
De weersomstandigheden, of het nu op de rijdag zelf is of de dagen voordat je de trail gaat rijden, hebben een enorme invloed op hoe zwaar de rit voor je zal zijn. De eerste keer dat we Stoneman Arduenna Silver reden, moesten we starten in tropische hitte en vochtigheid, gevolgd door onweer en heel veel regen.
Dit soort omstandigheden maken het extra uitdagend, zowel mentaal als fysiek. Dus idealiter plan je je rit wanneer de voorspellingen droog en niet te warm weer aangeven. Het Stoneman Arduenna parcours lijkt echter vrij snel op te drogen na dagen van regen.
Het kiezen van de datum waarop je je Stoneman Arduenna-avontuur of een andere MTB-ultramarathon wilt rijden, heeft invloed op het aantal uren daglicht dat je nodig hebt om het parcours af te leggen. Eind juni of begin juli heb je bijvoorbeeld de langste dagen waardoor je meer tijd hebt om de rit te voltooien (althans in België en Nederland). Dit geeft je meer tijd om wat pauzes te nemen, wat reparaties uit te voeren en het parcours met een lagere gemiddelde snelheid te rijden.
Tip 4: draag geschikte fietskledij
Afhankelijk van hoe bekwaam en getraind je bent, duurt het korter of langer, maar uiteindelijk wordt het een lange dag op een parcours van 176 kilometer. Je zit gemiddeld meer dan 10 uur in het zadel dus zorg ervoor dat je een geschikte broek met een goed zeemvel aantrekt.
Op zo’n grote afstand doorkruis je verschillende regio’s en het weer kan snel veranderen, dus zorg ervoor dat je hierop voorbereid bent en dat je kledij meeneemt voor zowel droge als natte omstandigheden.
Tip 5: train richting je doel
We zijn vijf maanden eerder begonnen met trainen voor de Stoneman. We reden toen al wat mountainbikeroutes van zo’n 45-65 kilometer. Maar een parcours van 176 kilometer, met 4.000 hoogtemeters, vergde een specifieke training.
De eerste maanden hebben we ons gericht op het opdrijven van het volume, wat betekent dat we langere ritten met een matige intensiteit reden. Op deze manier kan je lichaam aanpassen aan lange uren in het zadel en de zuurstofopnamecapaciteit (VO2max) van uw lichaam vergroten. Omdat hoge intensiteit hier niet het doel is, kun je een racefiets gebruiken om dit soort trainingen te doen (als je die hebt natuurlijk). Deze langere ritten werden meestal in het weekend gereden, met een of twee kortere ritten tijdens normale weekdagen.
Na drie maanden training op volume begonnen we over te schakelen naar kortere ritten op de mountainbike maar met een hogere intensiteit en veel hoogtemeters. Je zult op dit parcours bijna 4.000 hoogtemeters moeten overwinnen, dus het is erg belangrijk dat je benen hierop zijn voorbereid. Verhoog geleidelijk het aantal verticale meters dat je rijdt tegen het einde van je schema.
We hebben een mooie trainingsroute gedaan in de regio van Ouren. De GPX-route van dat parcours is hier beschikbaar.
Daarnaast trainden we tijdens deze trainingsperiode van 5 maanden ook in de sportschool om de algemene kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Hiervoor gebruikten we voornamelijk HIIT-trainingsvormen.
Tip 6: maak een koolhydraatrijk eet- en drinkschema en hou je eraan
Dit is de GOUDEN tip!!! Dit is waarschijnlijk de belangrijkste tip van allemaal. Je lichaam van voldoende brandstof voorzien op zo’n grote afstand zal een enorm verschil maken in overwinning of nederlaag. Als je niet elk uur voldoende brandstof in je lichaam stopt, zal je lichaam langzaam zonder brandstof komen te zitten, wat zal leiden tot extreme vermoeidheid en het niet halen van de finish.
Probeer dus een of twee maanden voordat je je MTB-marathonuitdaging aangaat een schatting te maken van je gemiddelde snelheidsdoel en je totale bewegingstijd. De totale bewegingstijd is niet je actieve rijtijd. Het is de tijd van het begin tot het einde. Het is je actieve rijtijd inclusief je pauzes.
Dit is belangrijk omdat een menselijk lichaam slechts voor gedurende 90 minuten lichaamsbeweging brandstof kan opslaan in de vorm van koolhydraten. Gemiddeld zal je dus per uur 60 gram koolhydraten moeten naar binnen werken! Je kan kiezen in welke vorm je deze koolhydraten neemt, of het nu via sportrepen/sportgels of isotone dranken is.
Met je geschatte totale bewegingstijd kan je nu berekenen hoeveel drankjes en eten je mee moet nemen. Sportvoedingsmerken zoals bijvoorbeeld Sanas maken dit heel gemakkelijk omdat elke eenheid voorzien is van 30 gram koolhydraten.
Ontwikkel dus je koolhydraatschema en test het een of twee maanden voorafgaand aan je MTB-marathonuitdaging eens uit. Op die manier kan je tijdens een lange rit erachter komen of het genoeg koolhydraten voor je zijn en of je spijsverteringsstelsel het aankan of niet.
Als dit de eerste keer is dat je zoiets gaat gebruiken, zal je spijsverteringsstelsel zich moeten aanpassen aan het consumeren en verteren van zulke grote hoeveelheden koolhydraten per uur. Wanneer je je koolhydratenschema op punt hebt, is het erg belangrijk dat je je eraan houdt tijdens je rit, zelfs als je op sommige momenten geen dorst of honger hebt.
Op zulke lange ritten betekent dit dat je veel eten en drinken moet inpakken, dus je hebt ofwel een grote goede mountainbike-rugzak nodig of je moet een paar van je vrienden vragen om je onderweg nieuwe benodigdheden te brengen :).
Tip 7: kies je startpunten
Niet elk deel van het parcours is gelijk. Sommige etappes zijn een stuk moeilijker in vergelijking met andere. Het zwaarste deel is zeker het zuidelijke deel van de route tussen Heresbach en St. Vith.
We wilden niet met het zwaarste stuk beginnen omdat we voldoende opgewarmd wilden zijn, maar we wilden het zwaarste ook niet op het einde moeten rijden. Daarom kozen we ervoor om in Malmedy te starten zodat het zwaarste stuk ongeveer midden op de dag zou zijn.
Laat je niet misleiden door de kaart van de Stoneman Arduenna die het hoogteprofiel van het parcours laat zien. Op basis van deze kaart lijkt het zwaarste deel tussen Malmedy en Hoge Venen te liggen omdat het de grootste klim op de kaart lijkt.
Hoewel dit het hoogste punt van de route is, is het klimpercentage erg laag, waardoor het een lange maar zeer gemakkelijke klim is.
Voor accommodatie raad ik je aan om te boeken bij een van de partners van de Stoneman. Er zijn partners over de hele route en het voordeel is dat deze mensen gewend zijn om mountainbikers als klanten te hebben, die aankomen met vuile kleren en vuile fietsen. Je zal waarschijnlijk zelfs de mogelijkheid hebben om je fiets te wassen en je fiets daarna veilig op te bergen.
Je kan uiteraard ook eender welke accommodatie in de regio eenvoudig boeken via Booking.com
Tip 8: ontwikkel een rijschema en hou je aan je pauzes
In tip nummer zes moest je al je gemiddelde snelheidsdoel berekenen, evenals je totale bewegingstijd. Met die twee metrieken kun je nu berekenen hoe lang je tussen twee checkpoints rijdt en hoe laat je op een bepaald punt op het parcours moet zijn.
Zo kan je gemakkelijk checken of je nog op schema zit en of je eventueel wat moet versnellen of vertragen. Het is ook erg belangrijk dat je je pauzes van tevoren plant. Ongeplande stops kosten je aan het eind van de dag veel tijd, dus plan waar je stopt en voor hoe lang en hou je eraan!
Bonustip: het wordt een lange dag en drolletjes komen en drolletjes gaan! Dus neem wat tissues mee en wees voorbereid ;)!
